Co jíst pro zdravé klouby? Těchto 10 potravin, zařaďte do jídelníčku.

Zdravé klouby nám umožňují užívat si pohyb bez zbytečného omezení. Ať už rádi chodíte na procházky, jezdíte na kole, pracujete na zahradě nebo si chcete zachovat pohyblivost i ve vyšším věku, vyplatí se o ně pečovat každý den. Důležitou roli přitom hraje nejen pravidelný pohyb, ale také to, co máme na talíři.

Správně sestavený jídelníček dodává tělu bílkoviny, vitaminy, minerální látky a zdravé tuky, které jsou důležité pro normální fungování pohybového aparátu. Co tedy jíst pro zdravé klouby, chrupavky a vazy? Připravili jsme přehled 10 potravin, které se vyplatí pravidelně zařazovat do jídelníčku.

Jak strava ovlivňuje zdraví kloubů?

Klouby jsou složité struktury tvořené chrupavkou, kostmi, vazy a dalšími tkáněmi. Aby mohly správně fungovat, potřebují nejen přiměřenou pohybovou zátěž, ale také dostatečný přísun živin.

Důležitou součástí kloubní chrupavky je kolagen, který jí pomáhá zajišťovat pevnost a odolnost. Kolagen se nachází také ve vazech a šlachách. Pro jeho normální tvorbu je nezbytný vitamin C.

Svou roli mají také kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a minerální látky. Žádná jednotlivá potravina sice nedokáže zabránit opotřebení kloubů, ale pestrá strava je důležitou součástí dlouhodobé péče o pohybový aparát.

Jaké živiny jsou důležité pro zdravé klouby a chrupavky?

Než se podíváme na konkrétní potraviny, představme si několik důležitých živin.

• Vitamin C – přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci chrupavek a kostí.
• Bílkoviny – dodávají aminokyseliny, které organismus využívá při tvorbě a obnově tkání.
• Omega-3 mastné kyseliny – jsou součástí buněčných membrán a přirozenou součástí vyvážené stravy.
• Vitamin D – přispívá k udržení normálního stavu kostí a normální činnosti svalů.
• Vápník – je potřebný pro udržení normálního stavu kostí.
• Mangan – přispívá k normální tvorbě pojivových tkání.
• Měď – přispívá k udržení normálního stavu pojivových tkání.

Nejdůležitější je přitom pravidelný příjem těchto živin v rámci pestré a vyvážené stravy.

10 potravin pro zdravé klouby

1. Tučné mořské ryby

Losos, makrela, sardinky nebo sleď patří mezi významné zdroje omega-3 mastných kyselin EPA a DHA. Dodávají také kvalitní bílkoviny a některé druhy jsou dobrým zdrojem vitaminu D.

Jak je zařadit? Ryby si dopřejte ideálně dvakrát týdně, přičemž alespoň jedna porce může být tučná mořská ryba. Vyzkoušejte například pečeného lososa se zeleninou nebo sardinkovou pomazánku.

2. Paprika, kiwi a citrusy

Co mají společného červená paprika, kiwi, pomeranče nebo černý rybíz? Jsou bohaté na vitamin C.

Ten má pro pohybový aparát zvláštní význam, protože přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci chrupavek a kostí.

Jak je zařadit? Přidejte čerstvou papriku ke snídani, kiwi do jogurtu nebo si připravte ovocný salát.

3. Vejce

Vejce jsou praktickým zdrojem kvalitních bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Žloutek navíc poskytuje menší množství vitaminu D.

Bílkoviny jsou důležité pro udržování svalové hmoty. A právě svaly pomáhají stabilizovat klouby při každodenním pohybu.

Jak je zařadit? Vejce natvrdo do salátu, omeleta se zeleninou nebo míchaná vejce s celozrnným pečivem představují jednoduché možnosti.

4. Luštěniny

Čočka, fazole, hrách a cizrna dodávají rostlinné bílkoviny, vlákninu a řadu minerálních látek.

Jsou vhodným základem pestrého jídelníčku a mohou pomoci částečně nahradit potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků.

Jak je zařadit? Vyzkoušejte čočkový salát, cizrnovou pomazánku nebo fazole jako přílohu.

5. Ořechy a semínka

Vlašské ořechy, mandle, lněná a chia semínka dodávají nenasycené mastné kyseliny, bílkoviny a minerální látky. Vlašské ořechy a lněná semínka navíc obsahují rostlinnou omega-3 mastnou kyselinu ALA.

Jak je zařadit? Malou hrst nesolených ořechů si dopřejte jako svačinu a semínka přidávejte do kaší, jogurtů nebo salátů.

6. Brokolice a listová zelenina

Brokolice, kapusta, kadeřávek a špenát dodávají vlákninu, vitaminy a další rostlinné látky.

Brokolice obsahuje vitamin C, listová zelenina je zase zdrojem vitaminu K, který přispívá k udržení normálního stavu kostí.

Jak je zařadit? Zeleninu můžete krátce podusit, přidat do polévky nebo podávat jako přílohu k rybě či masu.

7. Olivový olej

Extra panenský olivový olej je typickou součástí středomořského jídelníčku. Obsahuje převážně mononenasycené mastné kyseliny a přirozeně se v něm nacházejí také rostlinné polyfenoly.

Je vhodnou alternativou k tukům s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin.

Jak jej zařadit? Používejte ho do salátových zálivek, na pečenou zeleninu nebo k dochucení hotových pokrmů.

8. Bobulovité ovoce

Borůvky, maliny, jahody a ostružiny obsahují vitamin C, vlákninu a rostlinné polyfenoly, například antokyany, které jim dodávají charakteristické zbarvení.

Jsou výbornou součástí pestrého jídelníčku, zejména pokud jimi nahradíte sladkosti s vysokým obsahem přidaného cukru.

Jak je zařadit? Přidávejte je do jogurtu, ovesné kaše nebo si je dopřejte samotné. V zimě dobře poslouží i mražené ovoce.

9. Kvalitní maso, ryby a mléčné výrobky

Libové maso, ryby, tvaroh, jogurty nebo kefír jsou zdrojem bílkovin. Ty poskytují aminokyseliny potřebné pro tvorbu tělesných bílkovin včetně kolagenu.

Dostatečný příjem bílkovin je důležitý zejména s přibývajícím věkem, kdy chceme zachovat svalovou hmotu a sílu.

Jak je zařadit? Snažte se mít zdroj kvalitních bílkovin v každém hlavním jídle.

10. Želatina a kolagenové potraviny

Kolagen se přirozeně nachází v živočišných pojivových tkáních. Setkat se s ním můžeme například v mase obsahujícím šlachy a vazivo, želatině nebo některých masových vývarech.

Při trávení se kolagen rozkládá na menší peptidy a aminokyseliny, které organismus dále využívá. Konzumace kolagenu ale neznamená, že se automaticky dostane přímo do kloubní chrupavky.

Tradiční vývar nebo pokrmy se želatinou tak mohou jídelníček zpestřit, ale není potřeba od nich očekávat obnovu opotřebených kloubů.

Bonusová potravina –  Kurkuma

Kurkuma je výrazně žluté koření, které se tradičně používá především v asijské kuchyni. Obsahuje přírodní rostlinnou látku kurkumin, která je předmětem vědeckého výzkumu také v souvislosti se zdravím kloubů.

Některé studie naznačují, že koncentrované extrakty kurkuminu mohou mít příznivý vliv na kloubní obtíže, například u lidí s osteoartrózou. Výsledky však zatím nejsou dostatečně jednoznačné a nelze je automaticky vztahovat na běžné množství kurkumy používané při vaření.

Jak ji zařadit? Přidejte špetku kurkumy do zeleninových polévek, kari, rýže, luštěnin nebo pečené zeleniny. Dobře se kombinuje s olivovým olejem a černým pepřem.

Co jíst při artróze kloubů?

Pokud vás trápí artróza, může být správně sestavený jídelníček důležitou součástí celkové péče. Samotná strava však artrózu nevyléčí ani nedokáže obnovit poškozenou chrupavku.

Zaměřte se především na pestrý jídelníček podobný středomořskému způsobu stravování:

• dostatek zeleniny a ovoce,
• pravidelnou konzumaci ryb,
• celozrnné obiloviny a luštěniny,
• kvalitní zdroje bílkovin,
• ořechy, semínka a olivový olej,
• přiměřený energetický příjem pro udržení zdravé tělesné hmotnosti.

Zejména při artróze kolenních a kyčelních kloubů může být důležitá také tělesná hmotnost. Nadbytečné kilogramy totiž znamenají vyšší mechanickou zátěž pro nosné klouby.

Které potraviny je vhodné omezit?

Pro dlouhodobé zdraví pohybového aparátu je vhodné omezovat zejména potraviny, které při časté konzumaci zhoršují celkovou kvalitu jídelníčku.

Patří mezi ně například:

• slazené nápoje a nadbytek přidaného cukru,
• častá konzumace uzenin a průmyslově zpracovaného masa,
• potraviny s vysokým obsahem soli,
• nadbytek nasycených tuků,
• nadměrná konzumace alkoholu.

Klouby potřebují také pohyb

Ani ten nejlépe sestavený jídelníček nenahradí pravidelnou fyzickou aktivitu. Přiměřený pohyb pomáhá udržovat svalovou sílu, pohyblivost a celkovou kondici.

Pro většinu lidí jsou vhodné například:

• svižná chůze,
• plavání a cvičení ve vodě,
• jízda na kole,
• nordic walking,
• přiměřené posilování,
• cvičení zaměřené na stabilitu a rovnováhu.

Důležité je přizpůsobit pohyb věku, kondici a případným zdravotním omezením. Pokud se objevuje dlouhodobá bolest, otok nebo výrazné omezení pohyblivosti, je vhodné vyhledat lékaře.

Kdy zvážit doplňky stravy na klouby?

Pestrý jídelníček je základem péče o pohybový aparát. Někteří lidé však chtějí svou každodenní rutinu doplnit také o přípravky určené pro kloubní výživu.

V doplňcích stravy na klouby se můžete setkat například s:

• kolagenem,
• glukosaminem,
• chondroitinem,
• ASU,
• kyselinou hyaluronovou,
• vitaminem C,
• manganem nebo mědí.

Jednotlivé složky mají odlišné vlastnosti a u některých se stále zkoumá jejich přínos při konkrétních kloubních obtížích. Ne všechny mají schválená zdravotní tvrzení.

Při výběru proto sledujte především konkrétní složení, množství účinných látek a doporučené dávkování.

V nabídce GS Klubu najdete přípravky pro komplexní péči o klouby. Ty mohou být součástí každodenní péče o pohybový aparát, neměly by však nahrazovat pestrou stravu, pohyb ani případnou léčbu doporučenou lékařem.

Co si zapamatovat pro zdravé klouby?

• Jezte pravidelně potraviny bohaté na vitamin C, který přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci chrupavek.
• Nezapomínejte na dostatek kvalitních bílkovin.
• Zařazujte tučné ryby jako zdroj omega-3 mastných kyselin.
• Každý den si dopřejte zeleninu a ovoce.
• Upřednostňujte celozrnné potraviny, luštěniny, ořechy a kvalitní tuky.
• Udržujte přiměřenou tělesnou hmotnost.
• Kombinujte pestrou stravu s pravidelným pohybem.

Nejčastější otázky o výživě pro zdravé klouby

Co jíst pro zdravé klouby a chrupavky?

Zaměřte se na potraviny bohaté na vitamin C, kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a minerální látky. Vhodné jsou například ryby, paprika, kiwi, vejce, luštěniny, ořechy a zelená zelenina.

Jaké vitaminy jsou důležité pro klouby?

Pro normální funkci chrupavek je důležitý zejména vitamin C, který přispívá k normální tvorbě kolagenu. Vitamin D a vitamin K mají zase význam pro udržení normálního stavu kostí.

Co jíst při artróze kolene?

Vhodný je pestrý jídelníček s dostatkem zeleniny, ovoce, bílkovin, ryb a celozrnných potravin. Důležité je také udržování přiměřené tělesné hmotnosti. Žádná konkrétní potravina však artrózu neléčí.

Pomáhá kolagen v potravinách na klouby?

Kolagen v potravinách poskytuje aminokyseliny a peptidy, které organismus využívá podle svých potřeb. Nelze ale předpokládat, že se snědený kolagen přímo zabuduje do poškozené chrupavky.

Které ovoce je vhodné pro zdravé klouby?

Dobrou volbou je ovoce bohaté na vitamin C, například kiwi, pomeranče, jahody nebo černý rybíz. Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci chrupavek.

Zdravé klouby začínají každodenními návyky

Péče o klouby není otázkou jedné zázračné potraviny ani krátkodobé změny jídelníčku. Důležitá je dlouhodobě pestrá strava, dostatek kvalitních bílkovin, vitaminů a minerálních látek, pravidelný pohyb a udržování zdravé tělesné hmotnosti.

Ať už je vám 40, 50 nebo 70 let, i drobné změny každodenních návyků mohou být dobrým krokem k dlouhodobé péči o pohybový aparát.