Jak se projevuje nedostatek hořčíku v těle?

Únava, slabost nebo svalové křeče. Také tak se může projevit nedostatek hořčíku. Problém je, že podobné obtíže mohou mít celou řadu jiných příčin, a proto podle nich nelze spolehlivě určit, že tělu chybí právě hořčík.

Hořčík neboli magnesium je přitom pro naše tělo nepostradatelný. Potřebujeme ho pro správnou činnost svalů a nervové soustavy, energetický metabolismus i udržení normálního stavu kostí. Jak poznat jeho nedostatek, kdo k němu může být náchylnější a jak hořčík správně doplňovat?

Proč naše tělo potřebuje hořčík?

Hořčík se v organismu účastní stovek enzymatických reakcí. Důležitý je mimo jiné pro fungování svalů a nervové soustavy, tvorbu bílkovin nebo procesy spojené se získáváním energie.

Hořčík přispívá:

• k normálnímu energetickému metabolismu,
• ke snížení míry únavy a vyčerpání,
• k normální činnosti svalů,
• k normální činnosti nervové soustavy,
• k normální psychické činnosti,
• k rovnováze elektrolytů,
• k normální syntéze bílkovin,
• k udržení normálního stavu kostí,
• k udržení normálního stavu zubů.

Naše tělo si hořčík samo nevytváří, proto jej musíme pravidelně přijímat především prostřednictvím stravy.

Jak se projevuje nedostatek hořčíku?

Mírně nižší příjem hořčíku nemusíte vůbec poznat. Zdravý organismus dokáže při jeho nižším příjmu do určité míry reagovat například tím, že ledviny omezí jeho ztráty močí. Dlouhodobě nedostatečný příjem nebo zvýšené ztráty však mohou postupně vést k nedostatku.

Mezi možné časné příznaky nedostatku hořčíku patří zejména:

• únava,
• slabost,
• nechutenství,
• nevolnost,
• zvracení.

Při výraznějším nedostatku se mohou objevit také:

• svalové křeče a stahy,
• brnění nebo mravenčení,
• necitlivost,
• poruchy srdečního rytmu,
• v závažných případech také křečové záchvaty.

Výrazný nedostatek hořčíku může být doprovázen také nízkou hladinou draslíku nebo vápníku v krvi.

Únava nebo křeče automaticky neznamenají nedostatek hořčíku

Tohle je důležité. Uvedené příznaky nejsou specifické pouze pro nedostatek hořčíku. Únava, slabost nebo svalové křeče mohou mít řadu různých příčin.

Pokud obtíže přetrvávají, jsou výrazné nebo se zhoršují, je vhodné obrátit se na lékaře místo snahy určit příčinu pouze podle příznaků.

Co způsobuje nedostatek hořčíku?

U jinak zdravého člověka není výrazný nedostatek hořčíku způsobený pouze nízkým příjmem běžný. Riziko se ale může zvyšovat při dlouhodobě nedostatečném příjmu nebo v situacích, kdy organismus hořčík hůře vstřebává či ho ve zvýšené míře ztrácí.

Mezi známé příčiny patří například:

• některá onemocnění trávicího traktu spojená s poruchou vstřebávání nebo chronickým průjmem,
• dlouhodobá nadměrná konzumace alkoholu,
• některá onemocnění, například diabetes 2. typu,
• užívání některých léků, které mohou ovlivňovat hospodaření organismu s hořčíkem.

Roli samozřejmě hraje také jídelníček. Pokud dlouhodobě obsahuje málo potravin přirozeně bohatých na hořčík, může být obtížnější zajistit jeho dostatečný příjem.

Kdo může být nedostatkem hořčíku více ohrožen?

Zvýšenou pozornost příjmu hořčíku by měli věnovat zejména lidé, u kterých může být ovlivněno jeho vstřebávání nebo docházet k větším ztrátám.

Mezi rizikovější skupiny patří podle NIH například lidé s některými onemocněními trávicího traktu, diabetem 2. typu, závislostí na alkoholu a starší lidé.

U některých léků může docházet také k interakcím s hořčíkem nebo ke změnám jeho hladiny. Týká se to například některých diuretik nebo při dlouhodobém užívání některých léků na snížení tvorby žaludeční kyseliny. Pokud pravidelně užíváte léky a chcete začít užívat doplněk s hořčíkem, je vhodné poradit se s lékařem nebo lékárníkem.

Jak poznat nedostatek hořčíku?

Podle samotných příznaků jej spolehlivě poznat nelze.

Při podezření na nedostatek může lékař vyšetřit koncentraci hořčíku v krvi. Ani běžné stanovení hořčíku v séru však neposkytuje úplný obraz o celkových zásobách hořčíku v organismu, protože koncentrace v krvi nemusí přesně odpovídat množství hořčíku v jednotlivých tkáních. Při hodnocení se proto mohou zohledňovat také příznaky, zdravotní stav a další laboratorní výsledky.

Pokud tedy máte dlouhodobé nebo výrazné obtíže, nespoléhejte pouze na samodiagnostiku a užívání doplňků stravy.

Kolik hořčíku denně potřebujeme?

Potřeba hořčíku se liší podle věku, pohlaví a životní fáze.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil pro zdravé dospělé jako adekvátní příjem 350 mg hořčíku denně pro muže a 300 mg denně pro ženy.

Neznamená to ale, že bychom toto množství měli automaticky přijímat prostřednictvím doplňku stravy. Do celkového příjmu se počítá především hořčík, který získáváme z běžného jídelníčku.

Které potraviny obsahují hořčík?

Prvním krokem k dostatečnému příjmu by měl být pestrý jídelníček. Dobrou zprávou je, že hořčík se přirozeně nachází v celé řadě běžných potravin.

• Mezi jeho významné zdroje patří například:
• ořechy a semínka,
• luštěniny,
• celozrnné obiloviny,
• zelená listová zelenina,
• banány,
• některé mléčné výrobky.

Kdy má smysl doplňovat hořčík?

Základem zůstává vyvážená strava. Doplněk stravy může být praktickým způsobem, jak příjem hořčíku doplnit, pokud jej běžným jídelníčkem nepřijímáme dostatek.

Ani u doplňku ale neplatí, že čím více hořčíku, tím lépe. Vyšší dávky hořčíku z doplňků mohou způsobovat například průjem, nevolnost nebo břišní křeče.

Při výběru proto sledujte doporučené dávkování a také to, kolik elementárního hořčíku přípravek skutečně poskytuje.

Není hořčík jako hořčík. Záleží také na jeho formě

Při výběru doplňku stravy se nevyplatí sledovat pouze velké číslo na přední straně obalu. Hořčík se v doplňcích vyskytuje v různých formách a ty se mohou lišit například rozpustností a biologickou dostupností. NIH například uvádí mezi lépe vstřebatelné formy citrát, aspartát, laktát a chlorid hořečnatý.

V nabídce se můžete setkat také s malátem, citrátem nebo bisglycinátem. Každý z nich může dobře zapadnout do trochu jiné každodenní rutiny:

Malát → aktivní část dne
Dobře se hodí do ranní rutiny nebo v souvislosti s fyzickou aktivitou.

Citrát → univerzální forma během dne
Praktická volba pro každodenní doplňování hořčíku.

Bisglycinát → večerní rutina
Dobře vstřebatelná a šetrná forma, kterou lze zařadit například na závěr dne.

Nejčastější otázky o nedostatku hořčíku

Jak poznám, že mi chybí hořčík?

Mezi možné projevy nedostatku patří únava, slabost, nechutenství nebo nevolnost. Při výraznějším nedostatku se mohou objevit také svalové křeče, brnění či poruchy srdečního rytmu. Tyto příznaky ale mohou mít řadu jiných příčin, proto podle nich nelze nedostatek hořčíku spolehlivě diagnostikovat.

Jsou svalové křeče známkou nedostatku hořčíku?

Svalové křeče mohou patřit mezi projevy výraznějšího nedostatku hořčíku, samy o sobě jej ale nepotvrzují. Mohou mít i jiné příčiny.

Co způsobuje nedostatek hořčíku?

K nedostatku může přispět dlouhodobě nízký příjem, zhoršené vstřebávání nebo zvýšené ztráty hořčíku. Vyšší riziko se týká například některých onemocnění trávicího traktu, diabetu 2. typu, závislosti na alkoholu nebo užívání některých léků.

Jak rychle doplnit hořčík?

Neexistuje univerzální doba, za kterou lze „doplnit zásoby hořčíku“. Záleží na příčině, míře případného nedostatku, příjmu ze stravy i zdravotním stavu. Při podezření na výrazný deficit je vhodné řešit situaci s lékařem.

Jak nejlépe doplňovat hořčík?

Základem je pestrá strava obsahující například ořechy, semínka, luštěniny, celozrnné obiloviny a zelenou listovou zeleninu. Pokud příjem ze stravy nestačí, lze zvážit doplněk stravy a při jeho výběru sledovat množství hořčíku, jeho formu i celé složení.

Dostatek hořčíku začíná u každodenního jídelníčku

Hořčík potřebujeme každý den pro řadu běžných funkcí organismu. Jeho nedostatek se může projevit únavou, slabostí a při výraznějším deficitu také svalovými nebo neurologickými obtížemi. Samotné příznaky ale nestačí k tomu, abychom si nedostatek hořčíku sami diagnostikovali.

Základem dostatečného příjmu zůstává pestrá strava. Pokud sáhnete po doplňku, věnujte pozornost nejen množství hořčíku, ale také jeho formě, čistotě a celkovému složení přípravku.