Melatonin pomáhá se spánkem. Nebrzděte jeho tvorbu!

Proč přes den bdíme a v noci spíme? Nejde jen o společenské návyky, tělo se řídí přirozenými biorytmy. Hlavní roli hraje spánkový hormon melatonin. Ten nás po setmění postupně ukolébá ke spánku a ráno probudí do nového dne. Ale pouze za předpokladu, že mu to sami nestěžujeme.

V dnešním uspěchaném světě trpí mnoho lidí problémy se spánkem. Nepřetržitý stres, hektický životní styl a technologické vymoženosti mohou stěžovat usínání a vést k chronické nespavosti. Naštěstí existuje přírodní pomocník, který dokáže zlepšit kvalitu spánku – melatonin. Pojďme se podívat na to, co je melatonin, jak funguje a jak může pomoci při usínání.

Co je melatonin?

Melatonin je hormon, který produkuje šišinka mozku, známá také jako epifýza. Jeho hlavní funkcí je regulace spánku a bdění podle přirozeného denního cyklu, známého jako cirkadiánní rytmus. Tento hormon je produkován ve tmě a jeho hladiny stoupají večer, což signalizuje tělu, že je čas se připravit na spánek.

Tvorba melatoninu je přímo závislá na přítomnosti či absenci denního světla. V noci tělo tvoří desetkrát víc melatoninu než přes den. Zásadní vliv na tvorbu melatoninu má i věk. Vrcholí zhruba v období puberty a s přibývajícími roky klesá. Proto mají starší lidé problémy se spánkem a nespavostí.

Jak melatonin ovlivňuje kvalitu spánku?

Když sítnice zachytí úbytek denního světla, vyšle signál do epifýzy, že je čas vyplavovat melatonin. Ta ho nejprve musí vytvořit a k tomu potřebuje jako esenciální surovinu serotonin. Pokud nemáme dostatek serotoninu, má tělo problémy s tvorbou melatoninu. To může kromě nespavosti vést k různým psychickým obtížím.

V momentě, kdy se zvýší hladina melatoninu v těle, klesá tělesná teplota i aktivita mozku, zpomaluje se dech, srdeční tep a cítíme se unavení. Nejvíc melatoninu máme v krvi mezi 2 a 4 hodinou ráno, kdy jsme ve fázi nejhlubšího spánku.

S rozedněním začne tvorba melatoninu klesat. tělo postupně dostává signály, že je čas se probudit. Kromě úbytku melatoninu nám s probouzením pomáhá i stoupající hladina kortizolu.

Takto by cyklus tvorby melatoninu fungoval v ideálním světe. Bohužel ho ovlivňuje velmi mnoho faktorů.

Tím nejvýznamnějším je světlo a vynález žárovky. Umělý zdroj světla blokuje tvorbu melatoninu stejně jako denní světlo. Nejsou to však jen lustry a lampičky. Stejný vliv na tvorbu melatoninu mají i obrazovky televizí, displeje telefonů a notebooků.

Pokud tedy usínáte s mobilem v ruce nebo puštěnou televizí, komplikujte si tím nejen usínání a kvalitu spánku!

Jaké důsledky má nedostatek melatoninu?

Hlavním důsledkem nedostatku melatoninu jsou především poruchy spánku a jeho snížená kvalita. Člověk má problém usnout, v noci se často budí a ráno se cítí vyčerpaný.

Dlouhodobý deficit melatoninu má však další negativní účinky na zdraví. Pokud se naruší cirkadiální rytmus, můžeme tento dopad brzy pocítit na psychice. Změny nálad, zvýšená hladina stresu, úzkosti až deprese – to všechno jsou symptomy doprovázející nekvalitní spánek.

Melatonin je účinným antioxidantem. V současnosti jsou zkoumány jeho možné vlivy na imunitní systém včetně léčby covid-19. Značná pozornost je věnována možné roli melatoninu v procesech, kterými se organismus brání vzniku nádorů. Některé studie také naznačují vyšší četnost rakoviny u lidí, kteří si profesně narušují cirkadiální rytmus prací v noci.

Výživové doplňky s melatoninem

Naše tělo dokáže do určitého věku melatonin produkovat přirozeně. Kdy je tedy vhodná suplementace melatoninu?

• Při potížích s usínáním: Při užívání melatoninu se doba potřebná k usnutí často zkracuje, což usnadňuje usínání.
• Při potížích se spánkem: Studie naznačují, že melatonin může zlepšit kvalitu spánku tím, že prodlužuje dobu trvání spánkových fází REM, které jsou spojeny s obnovením energie a pamětí.
• Při směnné práci v noci: Melatonin pomáhá synchronizovat biologické hodiny, což je zvláště užitečné pro lidi pracující v noci nebo pro ty, kteří mají narušené spánkové cykly z jiných důvodů.
• Ve vyšším věku: Přirozená tvorba melatoninu v určitém věku klesá.

Přesto, že jde o přirozený hormon, měli by se konzumace melatoninu vyhnout těhotné a kojící ženy a pacienti s onemocněním ledvin.

Důležité je, kdy chodíte spát a v kolik vstáváte. Tělo si na tento režim zvykne a dokáže se přizpůsobit. Vytvořte si spánkovou rutinu a dodržujte ji. Důležitá je také spánková hygiena.