Jak předejít sarkopenii a udržet si svaly i v pokročilém věku?

Ztrácíte postupně sílu, svaly i energii? Nejste sami. S přibývajícími roky dochází k přirozenému úbytku svalové hmoty. Pokud se ale svaly začnou ztrácet rychleji, než by měly, může být na vině sarkopenie; stav, o kterém se stále málo mluví, ale týká se téměř každého z nás. Dobrou zprávou je, že se jí dá bránit, a dokonce i zvrátit. Přinášíme vám praktický přehled o tom, co úbytek svalové hmoty způsobuje, jak sarkopenii předcházet a jak obnovit svalovou hmotu ve stáří.

Sarkopenie: skrytý viník slábnoucí síly a stability

Sarkopenie je odborný název pro úbytek svalové hmoty a svalové síly, který přichází s věkem. Nejčastěji se začíná projevovat po padesátce, a pokud není včas řešena, může výrazně ovlivnit kvalitu života. Lidé s pokročilou sarkopenií častěji upadají, obtížněji se pohybují, ztrácejí samostatnost a mívají vyšší riziko hospitalizace i úmrtnosti.

K prvním příznakům patří slabost v nohách, potíže se vstáváním ze židle, pomalejší chůze nebo vyšší únava při běžných aktivitách. Mnoho lidí si těchto signálů dlouho nevšimne nebo je připisuje stáří. Ale svalová hmota nemusí nutně mizet s věkem. Často za tím stojí nízký příjem bílkovin, nedostatek pohybu, nemoc, stres nebo dlouhodobé sezení.

Co úbytek svalové hmoty způsobuje a proč se to děje?

Svalová tkáň je aktivní a metabolicky náročná. Tělo ji udržuje jen tehdy, když ji pravidelně používáme a dobře vyživujeme. S věkem ale přirozeně klesá hladina hormonů, zpomaluje se metabolismus a klesá i citlivost těla na přísun bílkovin. To vše vede k tomu, že si tělo místo obnovy svalů raději ukládá tuky.

Ztráta svalové hmoty není jen estetický problém, má přímý dopad na rovnováhu, stabilitu, výdrž a celkové zdraví. Svaly navíc souvisí i s imunitou, metabolismem cukru nebo ochranou kloubů. Úbytek svalů často přichází plíživě, ale důsledky mohou být zásadní.

Jak zabránit úbytku svalové hmoty a obnovit ji ve vyšším věku

Dobrou zprávou je, že sarkopenie není nevyhnutelná. Právě naopak. Pokud víte, jak obnovit svalovou hmotu ve stáří, můžete si udržet aktivní život i v 70 nebo 80 letech. Klíčem je propojení pohybu, výživy a správné regenerace.

Základním pilířem je pravidelný silový trénink. Nemusí jít o posilovnu, ale například o cvičení s vlastní vahou, chůzi do schodů, jógu nebo cvičení s odporovou gumou. Sval potřebuje zátěž, aby měl důvod růst.

Druhou zásadní oblastí je strava bohatá na kvalitní bílkoviny – ideálně v každém jídle. Starší lidé často jedí méně a bílkoviny podceňují. Přitom právě aminokyseliny jsou stavebním kamenem pro obnovu svalových vláken. Vhodné jsou ryby, vejce, libové maso, mléčné výrobky nebo rostlinné zdroje jako tofu a luštěniny. V některých případech je vhodné doplnit výživu i o speciální výživové doplňky s obsahem kolagenu, leucinu nebo vitaminu D, který podporuje vstřebávání bílkovin a funkci svalů.

Důležitý je i dostatek spánku a hydratace – bez nich svaly špatně regenerují a tělo je ve stresu.

Závěrem: stárnutí ano, ale bez ztráty síly

Úbytek svalové hmoty není nevyhnutelný a rozhodně nepatří k normálním projevům „zdravého stárnutí“. Právě naopak. Svaly jsou klíčovým faktorem toho, jak se budeme ve vyšším věku cítit a jak aktivně ho prožijeme.

Chce to trochu důslednosti a pozornosti k vlastnímu tělu, ale výsledek stojí za to: víc síly, lepší rovnováha, méně pádů a více energie pro každý den.

Hledáte odpověď na otázku, jak zabránit úbytku svalové hmoty nebo jak obnovit svalovou hmotu ve stáří? Začněte právě dnes – malé kroky dělají velký rozdíl.