Zóna 2 – trénink, který vás dostane do formy

Myslíte si, že pro zlepšení kondice musíte běhat do úmoru, potit se na hraně kolapsu a posouvat své tělo až na hranici bolesti? Omyl. Existuje způsob, jak si budovat vytrvalost, zlepšovat zdraví srdce a efektivně spalovat tuky, a přitom zůstat v klidu – doslova. Jmenuje se Zóna 2. A právě tento typ tréninku je ideální zejména pro ty, kdo chtějí cvičit chytře a udržitelně – tedy i pro lidi kolem padesátky, kteří touží po lepší kondici, ale zároveň si uvědomují, že zdraví je cennější než výkony na krev.

Co jsou zátěžové zóny a proč je znát?

Rozdělení tréninku podle tepové frekvence pomáhá trénovat efektivněji. Nejčastěji se používá pět zón:

¹ MHR = maximální tepová frekvence ≈ 220 − věk
Např. u padesátníka: 220 − 50 = 170 tepů za minutu.

Zóna 2 nejefektivnější volba pro váš trénink

Tréninkové zóny rozdělují fyzickou zátěž podle srdeční frekvence. Klasický systém jich rozlišuje pět – od velmi lehké aktivity až po maximální výkonnost. Zóna 2 je druhá nejnižší úroveň zátěže, která se nachází přibližně mezi 60 až 70 % vaší maximální tepové frekvence. A právě v této zóně se dějí zázraky, o kterých se mnoho let nevědělo, nebo se jim nedávala ta pravá váha.

Když trénujete v Zóně 2, tělo funguje v tzv. aerobním režimu – tedy využívá jako hlavní zdroj energie tuky. Srdce bije svižně, ale nikoliv zběsile. Dýchání je hlubší, ale ne zrychlené. Můžete si povídat, aniž byste lapali po dechu. A hlavně – tento trénink nevyčerpává, ale naopak nabíjí energií a podporuje regeneraci.

Co vám Zóna 2 přinese?

Možná si říkáte: „To zní jako procházka parkem. Co z toho budu mít?“ Odpověď zní: překvapivě hodně.

1. Zvýšení vytrvalosti a kondice

Pravidelný trénink v Zóně 2 stimuluje rozvoj tzv. pomalu kontrahujících svalových vláken, která jsou zodpovědná za vytrvalost. Tím se zlepšuje vaše schopnost vykonávat delší fyzickou aktivitu bez únavy – ať už jde o výšlap na horu, jízdu na kole nebo rychlejší chůzi do kopce.

2. Spalování tuků

Při nízké intenzitě tělo nepřepíná na cukry, ale spaluje tuky jako hlavní zdroj energie. Pravidelné cvičení v Zóně 2 je tak ideální metodou pro ty, kteří chtějí shodit přebytečná kila – bez drastických diet nebo vyčerpávajících tréninků.

3. Zlepšení zdraví srdce a cév

Zóna 2 posiluje srdce bez toho, aby ho přetěžovala. Zlepšuje prokrvení, snižuje krevní tlak a zlepšuje schopnost těla transportovat kyslík do tkání. Pravidelný trénink tak může výrazně snížit riziko infarktu, mrtvice nebo cukrovky.

4. Rychlejší regenerace

Na rozdíl od náročných cvičení, která zatěžují klouby a svaly, Zóna 2 je šetrná a přesto efektivní. Po takovém tréninku se cítíte svěžeji – ne vyčerpaně. Ideální pro každodenní pohyb bez strachu z únavy nebo přetížení.

5. Podpora dlouhověkosti a duševní pohody

Studie ukazují, že aerobní pohyb v mírné intenzitě zvyšuje počet mitochondrií (buněčných elektráren), zlepšuje metabolismus a má pozitivní vliv i na psychiku – snižuje stres a podporuje kvalitní spánek.

Jak si spočítat tepovou Zónu 2?

Přibližný výpočet maximální tepové frekvence je jednoduchý: 220 mínus váš věk. Pokud je vám tedy 50 let, vaše odhadovaná maximální frekvence je 170 tepů za minutu.

Zóna 2 tak leží mezi:

• 60 % z 170 = 102 tepů/min
• 70 % z 170 = 119 tepů/min

Vaším cílem při cvičení je udržet se v tomto rozmezí. Nejlépe toho dosáhnete pomocí sportovních hodinek nebo – ještě přesněji – hrudního pásu, který sleduje srdeční rytmus v reálném čase.

Existuje také orientační „test řeči“: Pokud během aktivity dokážete plynule mluvit, ale už nezvládnete zpívat, pravděpodobně jste ve správné zóně. Jiný užitečný test je dýchání nosem – pokud zvládáte dýchat výhradně nosem a nejste dušní, jste stále v pohodlné aerobní fázi.

Orientační vzorce pro výpočet tepové zóny

A) Základní vzorec

MHR = 220 − věk
Např. 50letý člověk: MHR = 170 tepů

• Zóna 2 = 170 × 0,6 = 102.tp až 170 × 0,7 = 119.tp

B) Přesnější Karvonenův vzorec

HRrezerva = MHR − klidový tep (např. 60 tepů)
Z2 = HRrezerva × 0,6/0,7 + klidový tep

• HRrezerva = 170 − 60 = 110 tepů
• Dolní hranice Z2 = 110 × 0,6 + 60 = 126 tepů
• Horní hranice Z2 = 110 × 0,7 + 60 = 137 tepů

Výpočet tepové frekvence je i pomocí těchto vzorců jen přibližný. Jak poznat, že jste v zóně 2?

• Srdeční tep: 60–70 % MHR
• Dokážete plynule mluvit, ale nezpíváte.
• Dýcháte bez problému nosem.
• Vaše tělo se zahřívá a mírně potí
• Intenzita tréninku je příjemná.

Jaké aktivity do Zóny 2 patří?

Výhodou je, že se nemusíte pouštět do žádných krkolomných cvičení. Do Zóny 2 se dostanete např. při:

• svižné chůzi
• pomalém běhu nebo joggingu
• jízdě na kole
• plavání v klidném tempu
• běžkách nebo delší turistice
• jízdě na rotopedu nebo veslovacím trenažéru

Důležité je udržet si stabilní tempo a najít správný rytmus.

Norové vědí, proč to funguje

Zóna 2 není jen doporučení pro rekreační sportovce. Využívají ji i profesionálové. Severští běžci na lyžích, cyklisté nebo triatlonisté tráví v této zóně až 80 % celého tréninkového objemu. Proč? Protože vědí, že právě zde se buduje základ, na kterém pak mohou stavět intenzivnější výkony.

Hudba jako motivace

Chcete si zpříjemnit trénink? Na Spotify najdete playlisty s názvem „Zone 2 training music“, které mají rytmus odpovídající této intenzitě. Hudba vám pomůže držet si stálé tempo, aniž byste se honili.

Jak často trénovat?

Pro udržení zdraví a mírné zlepšení kondice stačí 3x týdně po 30–45 minutách. Pokud chcete výrazněji zlepšit výkonnost nebo hubnout, přidejte 1–2 delší tréninky (60–90 minut). Výhodou je, že tento typ tréninku není náročný na regeneraci, takže se dá zařazovat i denně.

Zóna 2 je ideálním společníkem pro všechny, kdo chtějí trénovat chytře, efektivně a udržitelně. Není potřeba se hnát do extrému – mnohem důležitější je pravidelnost a trpělivost. Výsledky přijdou, a to nejen na váze či ve výdrži, ale hlavně ve zdraví, pohodě a vitalitě.

Takže příště, až vyrazíte na procházku, do kopců nebo na kolo, zhluboka se nadechněte nosem, začněte si povídat – a víte, že jste tam. V Zóně 2.